갱년기(Climacteric) 여성들을 위한 다이어트 14가지 노하우 대공개

최근 주부들 사이에서 한번 찌면 쉽게 안 빠지는 걸로 악명이 높은 살이 있습니다. 바로 갱년기로 찐 살입니다. 35세가 넘어가면 여성호르몬이 저하되기 시작하면서 살이 찌는데 특히 하체와 복부에 집중되는 경향이 있다고. 문제는 외적인 면에서도 나타나지만 고혈압과 당뇨병, 심지어 유방암에도 영향을 미치기 때문에 반드시 해결해야 합니다. 폐경기에 나타나는 갱년기 증상에 대해 자세히 알아보고 증세에 따른 갱년기 다이어트에 대해 자세히 알아 보겠습니다.

갱년기 다이어트

 

1. 폐경기란?

나이가 들면 난소가 노화 됩니다. 배란과 여성호르몬 생산이 더 이상 이루어지지 않는데 이 때 나타나는 것이 폐경입니다. 보통 만 45세 이상의 여성이 12개월 이상 생리가 없으면 자연 폐경으로 진단합니다. 40세 이하에서 폐경 증상이 나타나고 폐경이 의심되면 호르몬 검사로 폐경을 진한 할 수 있습니다. 폐경기에는 호르몬 수치, 특히 에스트로겐과 프로게스테론이 감소하여 다양한 신체적, 정서적 변화를 일으킵니다.

 

2. 갱년기(Climacteric) 다이어트 이해

폐경기에는 갱년기 증상이 나타나는데 급성 여성호르몬 결핍 증상으로 안면 홍조를 가장 많이 호소하며 건망증과 근육통, 우울감 등 기분 변화 및 체중 증가와 같은 일반적인 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 영양이 풍부한 식품을 통합하는 데 중점을 둡니다. 이 단계에서 균형 잡힌 식단은 또한 심장 질환, 골다공증 및 기타 연령 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 갱년기 영양이 풍부한 음식 섭취

폐경기 동안 신체는 변화에 대처하기 위해 더 많은 필수 영양소를 필요로 합니다. 식단에 다음을 포함하도록 하십시오.

3.1 칼슘이 풍부한 음식: 유제품, 잎이 많은 채소 및 강화 식물성 우유로 뼈를 강화하십시오.

3.2 비타민 D 공급원: 햇빛, 강화 식품 또는 칼슘 흡수를 지원하는 보충제를 통해 일일 복용량을 섭취하십시오.

3.3 철분이 풍부한 식품: 빈혈을 예방하기 위해 콩, 살코기을 섭취하십시오.

3.4 섬유질 식품: 통곡물, 과일 및 채소를 선택하여 소화 건강을 개선하십시오.

 

4. 갱년기 식물성 에스트로겐의 역할

여성들은 특히 식물성 활성화 에스트로겐인 “피토에스트로겐”을 고려하는 것이 중요합니다. 폐경기 시기에는 에스트로겐 수준이 감소하면서 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 따라서 피토에스트로겐이 체내의 에스트로겐 수준을 보충하거나 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피토에스트로겐이 풍부한 식품들로는 대두 및 대두 제품(두부, 콩, 콩가루 등), 아몬드, 콩나물, 브로콜리, 감자, 당근, 고구마, 옥수수, 귀리 등이 있습니다. 이러한 식품들은 여성들의 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있으며, 뼈 건강, 심혈관 건강, 호르몬 균형 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

또한 남녀 폐경기에는 에너지 섭취량을 조절하고, 식이섬유, 단백질, 비타민 D, 칼슘 등의 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 식사를 할 때 과다한 포만감을 느끼도록 하는 것이 도움이 될 수 있으며, 건강한 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 오메가-3 지방산으로 호르몬 균형 잡기

오메가-3 지방산은 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 치아씨드, 호두와 같은 식품은 이러한 필수 지방의 훌륭한 공급원입니다. 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하며 기분 변화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 갱년기 세포 건강을 위한 항산화제

나이가 들어감에 따라 산화 스트레스는 세포를 손상시켜 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 딸기, 다크 초콜릿, 녹차와 같은 항산화제가 풍부한 식품을 포함하면 이러한 스트레스를 퇴치하고 세포 건강을 증진할 수 있습니다. 이러한 식품은 또한 만성 질환을 예방하고 피부 건강을 유지할 수 있습니다.

 

7. 갱년기 수분 문제

호르몬 변동이 요로 감염의 위험을 증가 시킬 수 있으므로 폐경기 동안 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 물을 충분히 마시고 오이, 수박, 셀러리와 같은 수분 공급 식품을 매일 식사에 포함 시키세요.

 

8. 가공 식품 제한

가공 식품에는 종종 건강에 해로운 지방, 설탕 및 소금이 많이 포함되어 있어 갱년기 증상을 악화 시킬 수 있습니다. 가공된 스낵, 패스트푸드 및 단 음료를 최소화하는 것을 목표로 하세요.

 

9. 갱년기 폐경기 체중 관리

많은 여성들이 호르몬 변화와 신진대사 감소로 인해 폐경기 동안 체중 증가를 경험합니다. 규칙적인 신체 활동에 참여하고 균형 잡힌 식단에 집중하여 건강한 체중을 유지하십시오.

 

10. 장 건강과 폐경의 관계

장 건강은 전반적인 웰빙에 영향을 미치며 폐경기도 예외는 아닙니다. 프로바이오틱스(요구르트, 케피어 및 발효 식품에서 발견됨)와 프리바이오틱스(마늘, 양파 및 바나나에서 발견됨)가 풍부한 식단은 건강한 장내 미생물 군집을 지원하여 기분과 면역 체계에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

11. 운동과 폐경기

규칙적인 운동은 폐경기 동안 골밀도, 근육량 및 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 걷기, 수영 또는 춤과 같이 즐기는 활동에 참여하십시오. 운동은 신체 건강을 향상 시킬 뿐만 아니라 엔도르핀을 방출하여 기분을 좋게 합니다.

 

12. 스트레스 감소 기법

폐경기는 스트레스가 많은 시간일 수 있지만 명상, 심호흡 또는 요가와 같은 이완 기법을 연습하면 스트레스를 크게 줄이고 더 나은 수면을 촉진할 수 있습니다. 자기 관리를 우선시하고 기쁨과 평화를 가져다주는 활동에 시간을 할애하십시오.

13. 알코올과 카페인 조절

과도한 알코올과 카페인 섭취는 갱년기 증상을 악화 시킬 수 있습니다. 섭취량을 제한하고 대신 허브차나 물을 선택하십시오.

 

14. 건강한 갱년기 다이어트를 위한 실용적인 팁

14.1 식사 계획: 균형 잡힌 식단을 위해 사전에 식사를 계획합니다.

14.2 소량의 빈번한 식사: 혈당 수치를 안정시키기 위해 소량의 빈번한 식사를 선택하십시오.

14.3 항상화 식품 : 심황과 생강과 같은 특정 향신료에는 항염 작용이 있습니다.

 

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