당신이 먹는 음식이 콜레스테롤(Cholesterol)에 미치는 영향, 꼭 알아야 할 HDL과 LDL의 역할

우리 체내 지방 중에서 대표적인 것이 콜레스테롤과 중성지방이다. 건강검진으로 혈액검사를 하면 ‘총콜레스테롤’이 나오는데, 이는 고밀도 지단백(HDL)콜레스테롤과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방 수치를 모두 합한 것입다. 오늘은 식품 섭취가 콜레스테롤에 미치는 영향에 대해 알아보고, HDL과 LDL이라는 중요한 역할에 집중하여 콜레스테롤에 대해 자세히 알아보겠습니다.

콜레스테롤

콜레스테롤(Cholesterol) 정의

콜레스테롤은 지방과 단백질로 이루어진 미세한 입자로, 우리 몸의 세포 구조와 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에서 자체적으로 생산하며 나머지는 식품을 통해 섭취되기도 합니다. 콜레스테롤은 혈액 속에서 이동하며 다양한 생리적 기능을 수행하고 있습니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 일정 수준을 초과할 경우 심혈관 질환과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

 

콜레스테롤 유형

콜레스테롤은 크게 두 가지 유형으로 나뉩니다. 우리 몸에 긍정적인 영향을 미치는 HDL 콜레스테롤(고밀도 콜레스테롤)이고, 다른 하나는 우리 몸에 부정적인 영향을 미치는 LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)입니다.

HDL 콜레스테롤이란?

  1. 동맥 건강 유지: HDL 콜레스테롤은 “좋은” 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 이는 동맥 벽에서 콜레스테롤을 수거하고 혈관 벽에 쌓이는 것을 방지합니다. 이로써 동맥 경화를 예방하고 건강한 혈관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
  2. 콜레스테롤 제거: HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 수거하여 간으로 운반합니다. 이로써 콜레스테롤이 동맥 벽에 쌓이는 것을 방지하고 혈관의 유연성과 원활한 혈류를 유지하는 데 기여합니다.
  3. 염증 저감: HDL 콜레스테롤은 항염증 특성을 지니고 있어서 동맥 내부의 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 이로써 동맥 벽의 손상을 예방하고 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다.
  4. 항산화 효과: HDL 콜레스테롤은 항산화 능력을 가지고 있어서 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 콜레스테롤이 산화되어 동맥 벽에 더 쉽게 쌓이는 것을 방지합니다.
  5. 비만 예방: HDL 콜레스테롤은 신체 내에서 지방을 분해하고 제거하는 데도 기여합니다. 이로써 비만 예방과 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

HDL 콜레스테롤 정상 수치

일반적으로 HDL 콜레스테롤이 높을수록 심혈관 질환 위험이 낮아지는 경향이 있습니다. HDL 콜레스테롤의 정상적인 수치는 성별과 연령에 따라 다르지만, 일반적으로 남성과 여성 모두에서 40 mg/dL 이상이면 건강한 수준으로 간주됩니다. 그러나 이 수치는 개인의 건강 상태와 유전적인 요인에 따라 달라질 수 있으므로, HDL 콜레스테롤 수치를 평가하고 관리하는 데는 의사의 지도가 필요합니다. 적절한 식습관과 생활습관을 유지하여 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 심혈관 건강을 챙기는 것이 중요합니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

  1. 식이 섬유 섭취: 과일, 채소, 곡물 등의 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이 섬유는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다.
  2. 오메가-3 지방산 섭취: 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 참치 등), 씨앗, 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
  3. 트랜스 지방 섭취 제한: 패스트푸드, 굽은 과자, 튀긴 음식 등에 함유된 트랜스 지방을 제한하는 것이 중요합니다. 트랜스 지방은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 심혈관 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
  4. 꾸준한 운동: 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)을 꾸준히 실천하는 것이 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.
  5. 금주와 금연: 과도한 알코올 섭취와 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으므로 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
  6. 체중 관리: 비만이나 과체중은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
  7. 스트레스 관리: 지나친 스트레스는 콜레스테롤 수치를 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 스트레스 관리 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다.

 

LDL 콜레스테롤 (저밀도 콜레스테롤)이란?

  1. 동맥 경화: LDL 콜레스테롤은 “나쁜” 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL 콜레스테롤이 동맥 벽에 쌓여 혈관을 좁게 만들면서 동맥 경화가 발생할 수 있습니다. 이는 동맥이 노화되고 땀과 지방이 쌓이면서 혈액 흐름이 저해되는 상태입니다.
  2. 콜레스테롤 운반: LDL 콜레스테롤은 간에서 혈류를 통해 조직과 세포로 콜레스테롤을 운반합니다. 그러나 콜레스테롤의 양이 과도하게 많아지면 동맥 벽에 쌓여서 혈관을 좁게 만들 수 있습니다.
  3. 심혈관 질환 위험 증가: LDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 동맥 경화가 진행되면서 심장 질환, 뇌졸중 등의 위험이 증가할 수 있습니다.
  4. 산화 스트레스: LDL 콜레스테롤이 산화되면 혈관 벽에 더 쉽게 쌓일 수 있습니다. 이로 인해 염증이 발생하고 심혈관 건강을 저해할 수 있습니다.

 

LDL 콜레스테롤 정상 수치

LDL 콜레스테롤의 정상적인 수치는 성별과 연령에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로, LDL 콜레스테롤의 정상 범위는 100 mg/dL 미만입니다. 그러나 심혈관 질환과 같은 위험 요소가 높은 사람들은 더 낮은 LDL 콜레스테롤 수치를 목표로 할 수 있습니다.

 

LDL 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 식습관과 생활습관

1. 건강한 식단 구성:

포화 지방과 트랜스 지방이 적은 식품을 선택합니다.

육류에서는 지방이 적은 흰살고기를 선호하고, 기름 튀긴 음식과 패스트푸드를 줄입니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 참치 등)과 씨앗, 견과류를 섭취합니다.

과일과 채소를 다양하게 먹어 식이 섬유를 섭취합니다.

귀리, 쌀, 보리등과 같은 곡물을 섭취합니다.

2. 체중 관리:

비만이나 과체중은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있으므로, 건강한 체중을 유지합니다.
적절한 식단과 꾸준한 운동으로 체중을 조절하는 노력이 필요합니다.

3. 꾸준한 운동:

유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)과 저항 운동(웨이트 트레이닝)을 조화롭게 실천합니다.
운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

4. 금주와 금연:

과도한 알코올 섭취와 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리:

지나친 스트레스는 콜레스테롤 수치를 영향을 미칠 수 있으므로, 적절한 스트레스 관리 방법을 찾아 실천하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 진단 기준

 

콜레스테롤

아마지 출처: https://blog.naver.com/medi_check100/222603883275

 

결론

식품 섭취가 콜레스테롤에 미치는 영향과 HDL, LDL의 중요한 역할을 이해하는 것은 건강한 삶을 위해 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 유지하고 관리하여 심혈관 건강을 챙기는 것은 우리 자신과 우리 가족을 위한 최선의 선택입니다.

 

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